20 Menu Makanan 4 Sehat dan 5 Sempurna
Apa saja contoh menu makanan yang memenuhi konsep 4 sehat 5 sempurna? Pola makanan ini memang sering kita dengar di sekolah dulu. Tapi tahukah sobat kosngosan, apa pengertian dari konsep ini? Ini adalah sebuah kampanye pola makan sehat yang dicanangkan oleh pemerintah Indonesia sejak tahun 1955. Diperkenalkan pertama kali oleh Bapak Gizi Indonesia yaitu Prof. Poorwo Soedarmo.
Konsep makanan ini terinspirasi dari Basic Four yang telah dicanangkan di Amerika Serikat terlebih dahulu pada era 1940. Makanan 4 sehat 5 sempurna terdiri dari berbagai jenis menu makanan, dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran serta buah-buahan. Ada juga tambahan susu sebagai penyempurna menu didalamnya.
Apakah kriteria dari makanan yang sehat? Kriteria makanan yang sehat adalah, harus lengkap kandungan gizi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Contohnya seperti karbohidrat, protein, vitamin dan mineral. Dimana makanan 4 sehat dan 5 sempurna ada pada nasi, sayur – sayuran, lauk – pauk, buah – buahan dan nutrisi pelengkap berupa susu.
Contoh Menu Makanan 4 Sehat 5 Sempurna
Kamu bisa memulai usaha bidang makanan dengan konsep 4 sehat 5 sempurna. Dengan banyaknya manfaat buah dan sayur, maka kedua bahan ini harus ada di setiap menu masakan kamu (setidaknya salah satunya). Berikut beberapa contoh menu masakan 4 sehat dan 5 sempurna yaitu sebagai berikut :
1. Ada nasi putih dengan bungkusan telur dadar yang digoreng dengan wortel, daun bawang, bawang putih dan sedikit garam bisa menjadi menu makanan sehat kamu.
Menu ini bisa menjadi menu sehat untuk kamu yang tidak suka ribet. Bisa jadi makan pagi atau makan siang di kantor atau tempat kerja kamu. Selain nasi putih dengan bungkusan telur dadar isi sayur, kamu bisa menambahkan potongan buah papaya dan susu permentasi bersama makanan sehatmu.
2. Nasi putih dengan tumis tempe yang ditambahkan sayur kangkung dan irisan tomat sangat lezat jika disantap bersama keluarga. Tambahan buah semangka dan susu almond akan melengkapi menu masakan kamu.
3. Nasi putih dengan masakan tahu yang dipotong dadu ditambah terong yang dimasak dengan saus tomat sangat cocok untuk menu makan siang sobat kosngosan, dengan tambahan buah. Sajikan dengan susu sapi dengan tambahan bubuk jahe akan melengkapi sajian kamu.
4. Tumis pakcoy, tahu dengan saus tiram bisa menemani menu masakan makan siang kamu dengan nasi putih dan ayam goreng atau ayam bakar. Lengkapi dengan susu kambing akan menjadi lebih sempurna.
5. Nasi hitam merupakan nasi yang banyak dikonsumsi untuk makan sehat dan diet. Buat kamu yang ingin mengurangi berat badan kamu.
Nasi hitam bisa kamu pasangkan dengan capcay isi wortel, kol, udang, sedikit bunga brokoli, jamur dan daun bawang. Menu ini akan lebih sempurna dengan beberapa potongan buah apel dan susu almond
6. Nasi hitam goreng dengan tambahan sayur kemangi dan irisan ikan tongkol dapat kamu sajikan sebagai menu masakan sehat untuk keluarga kamu di pagi hari.
Jangan lupa tambahkan buah papaya atau buah pisang dan susu kambing sebagai penyempurna menu masakan kamu.
7. Nasi beras hitam dengan sup telur. Sup telur bisa kamu tambahkan seledri, bawang bombai yang diiris – iris dan wortel yang cincang halus. Tambahkan potongan buah dan susu sesuai selera kamu.
8. Sayur bening isi bayam dengan tambahan wortel, bersama telur goreng, nasi putih dan tambahan buah tentunya. Seperti Alpukat dan susu kedelai.
9. Menu ini bisa kamu terapkan bagi kamu yang memiliki riwayat penyakit Diabetes, nasi merah sangat baik untuk kamu.
Nasi merah bisa kamu hidangkan dengan lauk pauk dan sayur – sayuran yang diolah menjadi sayur asam dengan campuran kacang panjang, wortel, labu siam, daun melinjo dan beberapa iris tomat dengan ikan laut goreng akan menambah selera makan kamu. Jangan lupa hidangkan beberapa buah dan susu sebagai pelengkap
10. Nasi merah dengan opor ayam tanpa santan ditambah beberapa sayur hijau merupakan menu makanan sehat yang bisa kamu hidangkan. Dengan tambahan buah naga dan susu kedelai di meja makan kamu supaya sempurna.
11. Bagi kamu yang sedang mengurangi makan nasi kamu bisa mengganti nasi dengan sup jagung. Kamu bisa mengkreasikan sup jagung ini dengan beberapa tambahan sayur sesuai selera kamu seperti tambahan wortel, potongan buncis, daun seledri, tambahan daun bawang dan irisan daging ayam. Jika kamu tidak suka daging ayam
Sobat kosngosan bisa mengganti daging ayam dengan potongan udang atau tambahan telur ceplok di kuah sup kamu. Kamu juga bisa menambahkan sedikit jahe untuk menambah aroma sedap di sup jagung kamu.
Selain sup jagung kamu bisa menambahkan buah naga untuk tambahn energi kamu saat beraktifitas dan jangan lupa tambahan susu kedelai atau susu kambing supaya menu makanan kamu sehat dan sempurna.
12. Selain jagung kamu bisa mengganti makanan pokok nasi kamu dengan kentang. Kentang bisa kamu olah menjadi sup dengan tambahan sayur dan daging sesuai selera kamu atau bisa kamu olah menjadi pecel dengan tambahan bumbu kacang dan tahu. Tembahkan buah dan susu untuk menambah energi kamu saat diet.
13. Ubi merupakan menu makanan pokok tetua – tetua kita di zaman lampau. Ubi yang dijadikan makanan pokok ini mengandung nutrisi tinggi yang bisa mencegah datangnya penyakit berbahaya.
Selain sebagai makanan bagi penderita diabetes, ubi juga baik bagi kamu yang sedang diet. Ubi bisa kamu olah menjadi cemilan – cemilan seperti kolak ubi dengan gula merah dan rebusan air pandan wangi.
Stik ubi, kripik ubi, bola-bola ubi isi coklat atau keju sesuai selera kamu dan masih banyak lagi olahan ubi yang bisa kamu jadikan menu masakan sehat untuk keluarga.
Selain itu kamu bisa menyajikan pisang rebus bersama dengan olahan ubi yang kamu buat, ditambah dengan susu coklat panas akan menambah nikmatnya menu makanan sehat kamu.
14. Gandung juga bisa kamu gunakan untuk mengganti nasi, gandung bisa kamu olah menjadi roti dan bisa kamu kreasikan untuk sarapan sehat kamu atau keluarga kamu. Roti gandum dengan selai nanas dan susu almond sangat mantap untuk disajikan pagi hari untuk sarapan.
15. Mie goreng gandum dengan tambahan sawi dan wortel, daun bawang dan seledri merupakan menu masakan sehat yang baik. Berikan tambahan potongan cumi di atas mie. Tambahan susu sapi dan buah alpukat.
16. Roti Panggang Telur - Roti bisa dijadikan sebagai makanan yang baik untuk sarapan, pengganti nasi. Ada baiknya untuk memilih roti yang berasal dari biji seperti roti gandum atau whole grain.
Karena jenis ini lebih sehat dan rendah kalori. Tambahkan telur dan alpukat sebagai isiannya. Kalau ingin lebih punya rasa ala Indonesia, bisa menambahkan bubuk cabai (bon cabe) agar memiliki rasa yang lebih pedas.
17. Oatmeal campur Blueberry Panggang - Oatmeal juga bisa jadi salah satu makanan yang enak pengganti nasi di pagi hari. Punya tekstur seperti bubur, tapi lebih mudah saat dikonsumsi. Kalau tidak suka makan ini saja (karena tidak ada rasanya), kamu bisa tambahkan toping blueberry.
Nutrisi yang ada di blueberry yang mengandung gula alami dan juga karbohidrat untuk membantu pasokan energi. Kamu juga bisa menambahan telur ayam kampung untuk merekatkan oatmeal dan blueberry sebelum dipanggang.
18. Lontong Pecel - Lontong pecel merupakan salah satu hidangan yang cukup sehat, ada campuran sayuran seperti kangkung, bayam, kacang panjang dan tauge sebagai vitamin dan seratnya.
Kuah kacang merupakan salah satu sumber karbohidrat dan lemak yang baik, ditambah dengan lontong, sebagai sumber karbohidrat. Kemudian untuk tambahan protein bisa menambahkan telor rebus.
19.Nasi Lele Bakar campur lalapan - Kamu penggemar ikan lele? Coba menu masakan ini. Lele bakar sebagai menu makan malam. Saat mengolah ikan lele, disarankan sobat kosngosan untuk menggunakan minyak zaitun agar kandungan lemaknya tidak bertambah.
Nasi sebagai sumber karbohidrat dan campuran lalapan seperti kol, mentimun dan buncis atau kacang panjang mentah yang sudah dibersihkan
20. Tahu Orak Arik with Suwiran Ayam dan Sayur - Menu ini lebih cocok dipakai untuk malam hari, tahu orak arik dengan suwiran ayam, dan juga sambal, ditambah sayuran dan nasi. Tahu dan daging ayam adalah salah satu sumber protein yang sangat bagus untuk tubuh. Ingat untuk mengkonsumsi nasi yang sedikit di malam hari
Baca juga : Contoh Olahraga Ringan di Pagi Hari
Manfaat Buah dan Sayuran
Manfaat buah dan sayur warna hijau yang harus sobat kosngosan ketahui, yaitu mengandung vitamin c, kalsium, asam folat, beta karoten dan membantu menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh.
Melancarkan pencernaan, menyehatkan mata dan kaya antioksidan, menguatkan sel otak, meningkatkan imunitas tubuh. Beberapa contoh buah dan sayur berwarna hijau yaitu seperti apel hijau, pisang hijau, anggur hijau, alpukat, kiwi, paprika, bayam, brokoli, sawi kacang polong dan lainnya.
Buah dan sayur berwarna kuning dan oranye mengandung kalium yang membantu untuk menurunkan tekanan darah tinggi, melancarkan metabolisme dan dapat membantu mencegah kanker, selain itu manfaat buah dan sayur berwarna kuning dan oranye yaitu menjaga kulit tetap sehat dan menjaga kesehatan mata. Contohnya yaitu jeruk, pisang, nanas, pir, mangga, papaya dan lainnya.
Buah dan sayur warna ungu dan biru berfungsi sebagai antioksidan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah peradangan, meningkatkan sel darah merah dan putih Sumber zat besi. Contohnya yaitu aggur, plum, Blueberry, spirulina, buah bit, terong, kubis ungu dan lainnya.
Buah dan sayur berwarna merah mengandung asam yang berpengaruh terhadap penghambatan pertumbuhan sel kanker dan menghambat radikal bebas. Selain itu berfungsi sebagai antioksidan, melawan penyakit jantung serta sumber vitamin A dan E. Contohnya yaitu apel merah, semangka, anggur, ceri, tomat, stroberi dan lainnya.
Buah dan sayur berwaarna putih ini mengandung alicin yang dapat menjaga kolesterol dalam tubuh seimbang. Menjaga tekanan darah dan meningkatkan imunitas tubuh. Contohnya yaitu Kembang kol, pir, sirsak, lobak, sawi putih, touge, bawang putih, bawang bombai dan lainnya
Infografis Kriteria dari makanan sehat
Kata Penutup
Konsep 4 sehat 5 sempurna adalah suatu ajaran yang memberi tahu kepada sobat kosngosan.com bahwa sangat penting untuk menjaga pola makan sehari hari.
Tidak harus mahal, karena berbagai bahan makanan sederhana sekali pun asalkan memenuhi asupan gizi kita, maka itu lebih dari cukup.
Demikian beberapa contoh menu masakan 4 sehat 5 sempurna yang bisa kamu jadikan referensi dalam memasak menu di rumah sehari hari.
Terimakasih sudah berkunjung, sebagai bentuk partisipasi kalian, jangan lupa untuk share dan bagikan artikel ini ke sosial media ya. Terimakasih!
