Macam Macam Pemanasan Olahraga untuk Anak SD
Bagaimana contoh gerakan pemanasan dan pendinginan olahraga untuk anak sekolah yang baik dan benar? Pemanasan atau warming up dan pendinginan atau cooling down merupakan suatu bagian yang wajib dilakukan sebelum dan setelah melakukan kegiatan olahraga yang berfungsi untuk mempersiapkan otot dan bagian tubuh lain dalam melakukan aktivitas fisik sesuai dengan jenis olahraga yang akan dilakukan. Pemanasan dan pendingin merupakan sesi yang berlangsung sebelum dan sesudah melakukan olahraga terdiri dari latihan kardiovaskular ringan yang dipadukan dengan peregangan otot, dilakukan selama kurang lebih 20 menit.
Ada banyak sekali manfaat pemanasan sebelum olahraga, yang paling utama adalah mempersiapkan otot dalam melakukan aktivitas fisik sehingga otot tidak terkejut dan menghindari terjadinya kram atau cedera otot.
Kamu bisa melihat berbagai gambar gerakan pemanasan sebelum olahraga lari di berbagai situs atau aplikasi panduan olahraga. Sangat penting sekali untuk mengetahui bagaimana cara pemanasan yang tepat bagi seorang atlet atau pelajar, sebelum melakukan kegiatan olahraga.
1. Mencegah cedera, tentu saja untuk manfaat pemanasan sobat kosngosan akan terhindar dari cedera karena apabila melakukan olahraga secara langsung tubuh akan terkejut dan biasanya akan menimbulkan kan kerugian yang tidak diinginkan
2. Meningkatkan performa olahraga, ketika berolahraga otot-otot akan beraktivitas secara maksimal sehingga membutuhkan persiapan untuk membuat otot lebih fleksibel dan meningkatkan sirkulasi darah
3. Menjaga kesehatan tulang dan persendian, pemanasan juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan persendian supaya tetap prima dalam melakukan olahraga senam pemanasan maka akan di banyak cairan untuk pelumas persendian sehingga lebih efisien dan fleksibel
4. Mempersiapkan mental untuk latihan fisik berat, terakhir manfaat pemanasan adalah untuk mempersiapkan mental supaya bisa memberikan 100% kemampuan dalam menghadapi kegiatan fisik olahraga.
Selain pemanasan ada juga proses pendinginan atau cooling down, untuk mencegah resiko cedera pada otot tubuh. Hal ini termasuk kegiatan meregangkan tubuh habis olahraga merentangkan gerak otot sehingga tidak robek dan terluka dalam kondisi yang hangat.
Baca juga : Manfaat Tes Kelincahan, Jenis dan Cara Melakukannya
Beberapa manfaat dari pendinginan setelah olahraga adalah sebagai berikut :
1. Membantu mengurangi kelelahan otot, setelah berolahraga tentunya banyak asam laktat yang terbentuk dalam otot sehingga akan menyebabkan nyeri dan kelelahan dengan melakukan pendinginan maka tubuh akan menurun suhunya dan bisa pulih cepat.
2. Mencegah stress badan dan pikiran, ketika melakukan pendinginan maka pikiran atau otak juga bisa bermanfaat, karena bisa mencegah stres sambil mengatur nafas dengan baik.
3. Melatih fleksibilitas otot, manfaat dari pendinginan adalah untuk meningkatkan kembali fleksibilitas otot. Karena semakin sering dipakai untuk berolahraga otot akan semakin kaku, apalagi semakin bertambahnya usia
Dalam melakukan pemanasan atau warming up, terdiri dari beberapa kegiatan peregangan otot yang berfungsi untuk mempersiapkan segala sesuatu dalam kondiri siap, melakukan olahraga. Berikut beberapa jenis kegiatan pemanasan yang bisa sobat kósngosan lakukan :
Kamu bisa melakukan gerakan memutar lengan atas, lakukan putaran leher kepala ke dalam dan ke luar, masing-masing selama 30 detik. Hitungan satu sampai delapan. Ini untuk meregangkan otot leher dan memperlancar aliran darah menuju otak
Kamu bisa merentangkan kedua tangan. Selanjutnya melakukan gerakan memutar lengan kiri dan kanan secara bergantian. Lakukan putaran ke dalam dan ke luar, masing-masing selama 30 detik. Hitung satu sampai delapan. Hal ini untuk mempersiapkan otot lengan supaya tidak kaku dalam berolahraga, terutama olahraga yang membutuhkan kekuatan tangan seperti volli dan basket
Bahu dan pergelangan tangan adalah bagian persendian yang sangat penting dalam melakukan kegiatan olahraga. Sama seperti petunjuk diatas, sobat kosngósan bisa memutar bahu dan pergelangan tangan selama 30 detik atau hitung dari satu sampai delapan dengan arah jarum jam dan melawan jarum jam secara bergantian
Kamu bisa memposisikan badan tegak dan kaki selebar bahu, bungkukkan badan ke depan dengan 90 derajat sambil mengayunkan tangan kekiri dan kekanan. Selain itu sobat kosngosan juga bisa membungkukkan badan ke kiri dan kekanan. Hitung satu sampai delapan, lakukan secara berlawanan arah.
Kamu bisa memposisikan kedua tangan di atas pinggul. Lalu memutar pinggang mu dan mengikuti arah jam dan arah sebaliknya, hitung satu sampai delapan dan lakukan secara berurutan. Lakukan gerakan ini untuk melenturkan pinggang dan menghindari terjadinya kram pinggang.
Sama dengan memutar pinggang, Kamu bisa memposisikan kedua tangan di atas pinggang. kemudian memutar lutut mu dan mengikuti arah jam dan arah sebaliknya, hitung satu sampai delapan dan lakukan secara berurutan.
Merupakan persiapan kelincahan yang mengharuskan kamu melewati jalur yang membentuk angka 8, dan cara melakukannya adalah sobat kośngosan harus menyelesaikan 3 putaran dengan lintasan angka 8 tanpa menyentuh tiang dengan jumlah waktu yang sudah ditentukan (idealnya sekali putaran kamu harus menyelesaikannya selama 20 detik)
Ini merupakan gerakan yang sering dilakukan dalam persiapan berbagai olahraga atletik. Lakuan beberapa jenis pemanasan diatas secara benar dan beraturan. Sebenarnya ada banyak sekali jenis pemanasan yang lain, hanya saja tidak bisa dijelaskan lebih detailnya disini.
Jenis olahraga ini banyak digunakan sebagai bentuk persiapan sebelum lari atau melakukan olahraga yang membutuhkan kecepan dan stamina yang cukup, misalnya lomba lari atau bermain sepak bola. Guru olahraga di sekolah sebelum memulai pelajaran olahraga biasanya sering memberikan tugas bagi muridnya untuk melakukan jogging terlebih dahulu. Jogging tidak perlu dilakukan terlalu lama, dua sampai tiga kali putaran lapangan sekolah saja sudah cukup. Manfaat dari melakukan lari kecil atau jogging ini adalah untuk melenturkan otot otot di seluruh bagian tubuh.
Selain itu ada juga beberapa jenis pemanasan lainnya yang bisa menjadi referensi buat para guru olahraga di sekolah. Beberapa diantaranya adalah sebagai berikut :
Setelah melakukan kegiatan olahraga, kamu harus mempersiapkan diri dalam melakukan pendinginan atau cooling down yang mana bermanfaat untuk merileksasi otot yang sudah digunakan dalam kegiatan olahraga. Berikut kegiatan yang bisa sobat kosngosan lakukan :
Cara melakukannya kamu harus berdiri dan memposisikan dada ke arah depan. Arahkan bahu ke belakang. Julurkan lengan kanan lurus ke atas, lalu jatuhkan ke arah belakang kepala. Pakailah lengkan kiri untuk menahan siku supaya tetap pada posisi awal kemudian tahan sekitar 30 - 45 detik. Uangi gerakan dengan lengan yang satunya
Cara melakukan gerakannya adalah sobat kosngośan harus awali dengan berdiri lalu mengangkat kedua lengan ke arah atas setinggi yang sobat kosngosan bisa. Kemudian tahan kurang lebih 10 sampai 15 detik. Ulangi kegiatan ini sebanyak 2 - 3 kali
Ini juga menjadi bagian dari pendinginan yang cukup penting, caranya adalah dengan menarik lengan kanan dengan menyilang melewati dada hingga kamu merasakan tarikan yang cukup nyaman. Lalu menahan selama kurang lebih 30 - 45 detik. Ulangi gerakan tersebut dengan menggunakan lengan kiri
Kamu bisa memulai gerakan pendinginan ini dengan posisi berdiri, manfaatkan tangan kiri untuk memagang kaki kanan dengan posisi dibelakang sehingga kini sobat kosngosan sudah berdiri menggunakan satu kaki, yaitu kaki kiri. Tahanlah kurang lebih 30 - 45 detik lalu lakukan langkah tersebut menggunakan kaki yang lain
Dan terakhir langkah pendinginan yang utama adalah sobat kosngosan bisa duduk diatas lantai dan memosisikan kedua kaki lurus ke arah depan, lalu jagalah posisi dada supaya tetap mengarah ke depan dan kedua bahu ke belakang. Raihlah ujung ibu jari kaki dan tahanlah selama 30 - 45 detik, ulangi langkah tersebut dengan meraih ujung ibu jari kaki yang lain secara bergantian.
Baca juga : Cara Gerakan Meliukkan Badan dalam Latihan Olahraga
Baik pemanasan dan pendinginan merupakan bagian yang harus dilakukan oleh seorang atlet atau pemula seperti kita ketika melakukan kegiatan berat seperti olahraga yang melibatkan kegiatan fisik dan membutuhkan energi.
Semoga artikel tips diatas dapat bermanfaat dan menjadi referensi bagi pembaca sekalian. Sebagai bentuk kontribusi, kalian bisa menekan tombol share di bawah dan bagikan artikel ini di sosial media milik Kalian juga berikan komentar terkait, terimakasih
Ada banyak sekali manfaat pemanasan sebelum olahraga, yang paling utama adalah mempersiapkan otot dalam melakukan aktivitas fisik sehingga otot tidak terkejut dan menghindari terjadinya kram atau cedera otot.
Kamu bisa melihat berbagai gambar gerakan pemanasan sebelum olahraga lari di berbagai situs atau aplikasi panduan olahraga. Sangat penting sekali untuk mengetahui bagaimana cara pemanasan yang tepat bagi seorang atlet atau pelajar, sebelum melakukan kegiatan olahraga.
1. Mencegah cedera, tentu saja untuk manfaat pemanasan sobat kosngosan akan terhindar dari cedera karena apabila melakukan olahraga secara langsung tubuh akan terkejut dan biasanya akan menimbulkan kan kerugian yang tidak diinginkan
2. Meningkatkan performa olahraga, ketika berolahraga otot-otot akan beraktivitas secara maksimal sehingga membutuhkan persiapan untuk membuat otot lebih fleksibel dan meningkatkan sirkulasi darah
3. Menjaga kesehatan tulang dan persendian, pemanasan juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan persendian supaya tetap prima dalam melakukan olahraga senam pemanasan maka akan di banyak cairan untuk pelumas persendian sehingga lebih efisien dan fleksibel
4. Mempersiapkan mental untuk latihan fisik berat, terakhir manfaat pemanasan adalah untuk mempersiapkan mental supaya bisa memberikan 100% kemampuan dalam menghadapi kegiatan fisik olahraga.
Selain pemanasan ada juga proses pendinginan atau cooling down, untuk mencegah resiko cedera pada otot tubuh. Hal ini termasuk kegiatan meregangkan tubuh habis olahraga merentangkan gerak otot sehingga tidak robek dan terluka dalam kondisi yang hangat.
Baca juga : Manfaat Tes Kelincahan, Jenis dan Cara Melakukannya
Beberapa manfaat dari pendinginan setelah olahraga adalah sebagai berikut :
1. Membantu mengurangi kelelahan otot, setelah berolahraga tentunya banyak asam laktat yang terbentuk dalam otot sehingga akan menyebabkan nyeri dan kelelahan dengan melakukan pendinginan maka tubuh akan menurun suhunya dan bisa pulih cepat.
2. Mencegah stress badan dan pikiran, ketika melakukan pendinginan maka pikiran atau otak juga bisa bermanfaat, karena bisa mencegah stres sambil mengatur nafas dengan baik.
3. Melatih fleksibilitas otot, manfaat dari pendinginan adalah untuk meningkatkan kembali fleksibilitas otot. Karena semakin sering dipakai untuk berolahraga otot akan semakin kaku, apalagi semakin bertambahnya usia
Contoh Gerakan Pemanasan Olahraga
Dalam melakukan pemanasan atau warming up, terdiri dari beberapa kegiatan peregangan otot yang berfungsi untuk mempersiapkan segala sesuatu dalam kondiri siap, melakukan olahraga. Berikut beberapa jenis kegiatan pemanasan yang bisa sobat kósngosan lakukan :
1. Memutar kepala
Kamu bisa melakukan gerakan memutar lengan atas, lakukan putaran leher kepala ke dalam dan ke luar, masing-masing selama 30 detik. Hitungan satu sampai delapan. Ini untuk meregangkan otot leher dan memperlancar aliran darah menuju otak
2. Memutar lengan tangan kiri dan kanan
Kamu bisa merentangkan kedua tangan. Selanjutnya melakukan gerakan memutar lengan kiri dan kanan secara bergantian. Lakukan putaran ke dalam dan ke luar, masing-masing selama 30 detik. Hitung satu sampai delapan. Hal ini untuk mempersiapkan otot lengan supaya tidak kaku dalam berolahraga, terutama olahraga yang membutuhkan kekuatan tangan seperti volli dan basket
3. Memutar bahu dan pergelangan tangan
Bahu dan pergelangan tangan adalah bagian persendian yang sangat penting dalam melakukan kegiatan olahraga. Sama seperti petunjuk diatas, sobat kosngósan bisa memutar bahu dan pergelangan tangan selama 30 detik atau hitung dari satu sampai delapan dengan arah jarum jam dan melawan jarum jam secara bergantian
4. Mengayun dan membungkukkan torso
Kamu bisa memposisikan badan tegak dan kaki selebar bahu, bungkukkan badan ke depan dengan 90 derajat sambil mengayunkan tangan kekiri dan kekanan. Selain itu sobat kosngosan juga bisa membungkukkan badan ke kiri dan kekanan. Hitung satu sampai delapan, lakukan secara berlawanan arah.
5. Memutar pinggang
Kamu bisa memposisikan kedua tangan di atas pinggul. Lalu memutar pinggang mu dan mengikuti arah jam dan arah sebaliknya, hitung satu sampai delapan dan lakukan secara berurutan. Lakukan gerakan ini untuk melenturkan pinggang dan menghindari terjadinya kram pinggang.
6. Memutar lutut
Sama dengan memutar pinggang, Kamu bisa memposisikan kedua tangan di atas pinggang. kemudian memutar lutut mu dan mengikuti arah jam dan arah sebaliknya, hitung satu sampai delapan dan lakukan secara berurutan.
7. Shuttle Run
Merupakan persiapan kelincahan yang mengharuskan kamu melewati jalur yang membentuk angka 8, dan cara melakukannya adalah sobat kośngosan harus menyelesaikan 3 putaran dengan lintasan angka 8 tanpa menyentuh tiang dengan jumlah waktu yang sudah ditentukan (idealnya sekali putaran kamu harus menyelesaikannya selama 20 detik)
8. Sit Up, Pull Up, Push Up, Squat Jump
Ini merupakan gerakan yang sering dilakukan dalam persiapan berbagai olahraga atletik. Lakuan beberapa jenis pemanasan diatas secara benar dan beraturan. Sebenarnya ada banyak sekali jenis pemanasan yang lain, hanya saja tidak bisa dijelaskan lebih detailnya disini.
9. Joging (lari kecil)
Jenis olahraga ini banyak digunakan sebagai bentuk persiapan sebelum lari atau melakukan olahraga yang membutuhkan kecepan dan stamina yang cukup, misalnya lomba lari atau bermain sepak bola. Guru olahraga di sekolah sebelum memulai pelajaran olahraga biasanya sering memberikan tugas bagi muridnya untuk melakukan jogging terlebih dahulu. Jogging tidak perlu dilakukan terlalu lama, dua sampai tiga kali putaran lapangan sekolah saja sudah cukup. Manfaat dari melakukan lari kecil atau jogging ini adalah untuk melenturkan otot otot di seluruh bagian tubuh.
10. Jenis Pemanasan lainnya
Selain itu ada juga beberapa jenis pemanasan lainnya yang bisa menjadi referensi buat para guru olahraga di sekolah. Beberapa diantaranya adalah sebagai berikut :
- Pemanasan Statis (pemanasan yang menggerakkan bagian tubuh tertentu secara berurutan dari mulai kepala hingga ke kaki dan memungkinkan kamu untuk menahan gerakan untuk melatih otot otot pada bagian tubuh
- Pemanasan Balistik, biasanya digunakan pada olahraga penuh refleks, yaitu melakukan gerakan yang membantu meregangkan otot dan sendi tubuh lebih dari batas normal pergerakan biasanya, jenis pemanasan ini akan melatih bagian kaki, tangan, tubuh kepala, seluruh bagian tubuh lainnya
- Pemanasan Pasif merupakan pemanasan jenis statis yang dilakukan oleh satu orang lain untuk membantu sobat kosngosan dalam melakukan pemanasan. Jadi ini adalah bentuk pemanasan pendamping yang dilakukan oleh orang kedua
- Pemanasan Dinamis yaitu melakukan gerakan dengan memegang kendali dari tangan hingga kaki, melakukan gerakan dari seluruh bagian tangan dan kaki, perlahan ditambahkan kecepatan geraknya. Seluruh bagian tubuh terus digerakan dan ditingkatkan pergerakannya menjadi semakin cepat
- Pemanasan Isometrik yaitu dengan melakukan peregangan di otot yang sobat butuhkan untuk olahraga nantinya. Pelatihan otot otot ini dilakukan dengan menahan cara peregangan selama beberapa saat.
Contoh Gerakan Pendinginan Olahraga
Setelah melakukan kegiatan olahraga, kamu harus mempersiapkan diri dalam melakukan pendinginan atau cooling down yang mana bermanfaat untuk merileksasi otot yang sudah digunakan dalam kegiatan olahraga. Berikut kegiatan yang bisa sobat kosngosan lakukan :
1. Arm Stretch
Cara melakukannya kamu harus berdiri dan memposisikan dada ke arah depan. Arahkan bahu ke belakang. Julurkan lengan kanan lurus ke atas, lalu jatuhkan ke arah belakang kepala. Pakailah lengkan kiri untuk menahan siku supaya tetap pada posisi awal kemudian tahan sekitar 30 - 45 detik. Uangi gerakan dengan lengan yang satunya
2. Sky Stretch
Cara melakukan gerakannya adalah sobat kosngośan harus awali dengan berdiri lalu mengangkat kedua lengan ke arah atas setinggi yang sobat kosngosan bisa. Kemudian tahan kurang lebih 10 sampai 15 detik. Ulangi kegiatan ini sebanyak 2 - 3 kali
3. Shoulder Stretch
Ini juga menjadi bagian dari pendinginan yang cukup penting, caranya adalah dengan menarik lengan kanan dengan menyilang melewati dada hingga kamu merasakan tarikan yang cukup nyaman. Lalu menahan selama kurang lebih 30 - 45 detik. Ulangi gerakan tersebut dengan menggunakan lengan kiri
4. Quad Stretch
Kamu bisa memulai gerakan pendinginan ini dengan posisi berdiri, manfaatkan tangan kiri untuk memagang kaki kanan dengan posisi dibelakang sehingga kini sobat kosngosan sudah berdiri menggunakan satu kaki, yaitu kaki kiri. Tahanlah kurang lebih 30 - 45 detik lalu lakukan langkah tersebut menggunakan kaki yang lain
5. Seated Hamstring Stretch
Dan terakhir langkah pendinginan yang utama adalah sobat kosngosan bisa duduk diatas lantai dan memosisikan kedua kaki lurus ke arah depan, lalu jagalah posisi dada supaya tetap mengarah ke depan dan kedua bahu ke belakang. Raihlah ujung ibu jari kaki dan tahanlah selama 30 - 45 detik, ulangi langkah tersebut dengan meraih ujung ibu jari kaki yang lain secara bergantian.
Baca juga : Cara Gerakan Meliukkan Badan dalam Latihan Olahraga
Kesimpulan
Baik pemanasan dan pendinginan merupakan bagian yang harus dilakukan oleh seorang atlet atau pemula seperti kita ketika melakukan kegiatan berat seperti olahraga yang melibatkan kegiatan fisik dan membutuhkan energi.
Semoga artikel tips diatas dapat bermanfaat dan menjadi referensi bagi pembaca sekalian. Sebagai bentuk kontribusi, kalian bisa menekan tombol share di bawah dan bagikan artikel ini di sosial media milik Kalian juga berikan komentar terkait, terimakasih
